भूमध्यसागरीय देश जैसे कि इटली, ग्रीस, क्रोएशिया, टर्की, स्पेन, और मोरक्को अपने समुद्र तटों और हैल्थी फ़ूड के लिए जाने जाते हैं। उनके आहार में शाकाहार ज्यादा पाया जाता है। वे लोग मांस और मछली का भी सेवन करते हैं लेकिन शाकाहार उनका प्रमुख भोजन है। वो लोग बहुत संतुलित आहार लेते हैं जिसमें प्रोसेस्ड फ़ूड की मात्रा न के बराबर होती है। यही कारण है कि मेडिटरेनीयन फ़ूड को सेहतमंद कहा जाता है। यहां मैं कुछ ऐसे हैल्थी मेडिटरेनीयन मील्स को प्रस्तुत कर रही हूं जिन्हें आप अपने घर पर भी बना सकते हैं।
Table Of Contents
ग्रीक चने का स्टू
यदि आपके पास चना, प्याज, लहसुन, तेज पत्ता, और जैतून का तेल है तो आप आसानी से इसे घर पर बना सकतीं हैं। चने और बाकी चीज़ों को जैतून के तेल में पकाकर जब इसमें जैतून के तेल और नीम्बू के रस का छौंका मारा जाता है तो सारा वातावरण एक मीठी महक से भर जाता है। नूट्रिशन की बात करें तो इसमें आपको प्रोटीन, फाइबर, खनिज, और विटामिन भरपूर मात्रा में मिलते हैं।
पका हुआ झींगा और सब्जियां
यदि आपको झींगा पसंद है तो उसको शतावरी, प्याज और चेरी टमाटर के साथ जैतून के तेल, जीरे, लहसुन, और सुमक ने मेरिनेट करके खाइये। मेरिनेट करने के बाद झींगे को ओवन में तब तक पकाइये जब तक वो कैरामलाइज़ न हो जाए। इसे पकने में 25 मिनट से ज्यादा नहीं लगेंगे और खाने में तो उससे भी कम समय लगने वाला है। इसमें आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के साथ झींगे का पूरा प्रोटीन मिलेगा।
आर्टिचोक और टमाटर के साथ भूमध्यसागरीय सफेद बीन्स
फाइबर से भरपूर और स्वादिष्ट सफ़ेद बीन्स से लबरेज इस रेसिपी में स्वाद के साथ-साथ सेहत भी भरपूर मिलेगी। इसमें है आर्टिचोक जो इसे प्रोटीन, विटामिन, कैल्शियम, और खनिज से मालामाल कर देता है। इसके अलावा इसमें उमामी-उन्नत टमाटरों का रस जो आपको देता है लाइकोपीन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें जैतून का तेल मिला सकते है जो लाइकोपीन को पचाने में भी सहायक होगा। इसे हार्ट-हैल्थी रखने के लिए नमक का प्रयोग कम से कम करें।
कॉड के साथ ग्रीक मछली स्टू
प्रोटीनयुक्त कॉड मछली खाने का इससे सही तरीका मिले तो कमेंट में जरूर बताएं। इसे बनाने के लिए एक पैन में एक कप पानी और आधा कप जैतून का तेल गर्म करें। अब उसमें एक कप कटा हुआ प्याज, आधा चम्मच लाल शिमला मिर्च पाउडर, एक चम्मच लाल मिर्च पाउडर, एक चम्मच नमक, और एक चम्मच काली मैच पाउडर डालें। इसे प्याज के मुलायम होने तक पकने दें। अब इसमें मछली डालें और 15 मिनट तक पकने दें। परोसने के लिए प्लेट में एक मछली का टुकड़ा रखें और उस पर प्याज का मिश्रण डालें।
केल और काली मैच पाउडर के साथ लेंटिल सूप
केल और लेंटिल के मिश्रण से बना यह सुप सेहत और स्वाद का खज़ाना है। इसमें आपको केवल केल के पत्ते ही इस्तेमाल करने है। आप चाहें तो केल के बदले ताज़ा पालक या चार्ड के पत्ते ले सकते हैं। इसे बनाने के लिए आपको जैतून का तेल, एक बढ़ा कटा हुआ प्याज, और कुछ बारीक कटी हुई लहसुन की कलियों के साथ-साथ कुछ ग्रीक उत्पादों की भी जरूरत पड़ेगी जैसे कि वृसी 36 ग्रीक बाल्समिक सिरका।
केसर सॉस में भुनी हुई मछली
अपनी पसंद की मछली खाने इससे अच्छा तरीका और कोई हो ही नहीं सकता। लेबनान में लोग इसी तरह से मछली को भूनकर खाते हैं। लेकिन इस रेसिपी के स्वाद को बढ़ाता है इसका मसाला जिसमें मिला है केसर। लेकिन आप चाहें तो मंहगे केसर की जगह जीरा, हल्दी, या सुमक का प्रयोग कर सकते हैं। इसके अलावा आपको चाहिए आधा चम्मच सफेद मिर्च, आधा कप टमाटर की चटनी, और एक बड़ा नीम्बू। और आखरी में नमक स्वादानुसार। यहां आपको तेल की भी जरूरत पड़ेगी। इसके लिए आप आधा कप कोई भी खाने का तेल इस्तेमाल कर सकते हैं।
क्रीमी ग्रीक सलाद पास्ता
इस पास्ता में आपको मिलता है हरी सब्जियों का पोषण। सब्जियों में आप प्याज, शिमला मिर्च, टमाटर, और कॉर्न का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसको क्रीमी बनाने के लिए इसमें मिलाया जाता है जड़ी बूटियों से युक्त ग्रीक योगर्ट जो आपको देता है कैल्शियम और प्रोटीन। इसमें आपको भरपूर स्वाद के साथ-साथ 663 कैलोरीज भी मिलतीं हैं।
दाल और चने के साथ भूमध्यसागरीय अनाज का कटोरा
फ़ारो, दाल, और चने से भरे हुए इस कटोरे में 614 कैलोरीज, 69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स, और 20 ग्राम प्रोटीन है। लेकिन फलों और सब्जियों से सजा होने के कारण यह काफी रंगीन और जूसी लगता है। इस सबके ऊपर नीम्बू और लहसुन की ड्रेसिंग इसके स्वाद को कई गुना बढ़ा देती है।
भुनी हुई फूलगोभी और फ़ारो सलाद
गोभी में कई औषधीय गुण हैं जैसे कि यह दिल की धमनियों को मज़बूत करती है और कई तरह के कैंसर से भी बचाती है। फ़ारो में प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। इनके अलावा इस रेसिपी में नमकीन कलमाता, धुप में सुखए हुए टमाटर, अवोकेडो, और फेटा भी डाला जाता है। इन सब चीज़ों के साथ यह रेसिपी और भी स्वादिष्ट बन जाती है।
ब्रेज़्ड ओकरा
आधा किलो ताज़ी भिंडी लें और उसे एक घंटे तक दो चम्मच रेड वाइन विनेगर में रखें। अब एक पैन में आधा कप जैतून का तेल गर्म करें और उसमें एक कटा हुआ प्याज़, आधा किलो पिसे हए टमाटर, और कुछ ताज़ी अजमोद की पत्तियां डालें। प्याज के मुलायम होने पर इसमें भिंडी डालें और नमक स्वादानुसार। इसको ३० मिनट त्तक धीमी आंच पर पकने दें और गर्म-गर्म परोसें।
निष्कर्ष – Healthy Mediterranean meals ने सारी दुनिया का ध्यान अपनी और आकर्षित कर रखा है। मेडिटरेनीयन डाइट इसलिए भी खास हो जाती है क्यूंकि यह स्वाद और सेहत दोनों का खज़ाना है। इसकी एक खासियत यह भी है कि इसमें हर अच्छी समावेश है। शकाहरियों के साथ-साथ इसमें मांस और मछली खाने वालों का भी पूरा ख्याल रखा गया है। भूमध्यसागर के लोग खाने के शौक़ीन हैं लेकिन वे अपनी सेहत से कोई समझौता नहीं करते।
FAQs
प्र: सबसे सेहतमंद भूमध्यसागरीय व्यंजन कौन सा है?
उ: ग्रीक चने का स्टू
प्र: टिपिकल मेडिटरेनीयन डिनर डाइट क्या है?
उ: फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और फली
प्र: क्या मेडिटरर्नेन डाइट में चावल खा सकते हैं?
उ: हां
प्र: सबसे सरल मेडिटरेनीयन डाइट कौन सी है?
उ: क्रीमी ग्रीक सलाद पास्ता
प्र: एक टिपिकल मेटेररानीन नाश्ते में क्या होता है?
उ: योगर्ट