दुनिया दीवानी है इन Healthy Mediterranean Meals की
भूमध्यसागरीय देश जैसे कि इटली, ग्रीस, क्रोएशिया, टर्की, स्पेन, और मोरक्को अपने समुद्र तटों और हैल्थी फ़ूड के लिए जाने जाते हैं। उनके आहार में शाकाहार ज्यादा पाया जाता है। वे लोग मांस और मछली का भी सेवन करते हैं लेकिन शाकाहार उनका प्रमुख भोजन है। वो लोग बहुत संतुलित आहार लेते हैं जिसमें प्रोसेस्ड फ़ूड की मात्रा न के बराबर होती है। यही कारण है कि मेडिटरेनीयन फ़ूड को सेहतमंद कहा जाता है। यहां मैं कुछ ऐसे हैल्थी मेडिटरेनीयन मील्स को प्रस्तुत कर रही हूं जिन्हें आप अपने घर पर भी बना सकते हैं।
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ग्रीक चने का स्टू
यदि आपके पास चना, प्याज, लहसुन, तेज पत्ता, और जैतून का तेल है तो आप आसानी से इसे घर पर बना सकतीं हैं। चने और बाकी चीज़ों को जैतून के तेल में पकाकर जब इसमें जैतून के तेल और नीम्बू के रस का छौंका मारा जाता है तो सारा वातावरण एक मीठी महक से भर जाता है। नूट्रिशन की बात करें तो इसमें आपको प्रोटीन, फाइबर, खनिज, और विटामिन भरपूर मात्रा में मिलते हैं।
पका हुआ झींगा और सब्जियां
यदि आपको झींगा पसंद है तो उसको शतावरी, प्याज और चेरी टमाटर के साथ जैतून के तेल, जीरे, लहसुन, और सुमक ने मेरिनेट करके खाइये। मेरिनेट करने के बाद झींगे को ओवन में तब तक पकाइये जब तक वो कैरामलाइज़ न हो जाए। इसे पकने में 25 मिनट से ज्यादा नहीं लगेंगे और खाने में तो उससे भी कम समय लगने वाला है। इसमें आपको ओमेगा-3 फैटी एसिड्स के साथ झींगे का पूरा प्रोटीन मिलेगा।
आर्टिचोक और टमाटर के साथ भूमध्यसागरीय सफेद बीन्स
फाइबर से भरपूर और स्वादिष्ट सफ़ेद बीन्स से लबरेज इस रेसिपी में स्वाद के साथ-साथ सेहत भी भरपूर मिलेगी। इसमें है आर्टिचोक जो इसे प्रोटीन, विटामिन, कैल्शियम, और खनिज से मालामाल कर देता है। इसके अलावा इसमें उमामी-उन्नत टमाटरों का रस जो आपको देता है लाइकोपीन जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें जैतून का तेल मिला सकते है जो लाइकोपीन को पचाने में भी सहायक होगा। इसे हार्ट-हैल्थी रखने के लिए नमक का प्रयोग कम से कम करें।
कॉड के साथ ग्रीक मछली स्टू
प्रोटीनयुक्त कॉड मछली खाने का इससे सही तरीका मिले तो कमेंट में जरूर बताएं। इसे बनाने के लिए एक पैन में एक कप पानी और आधा कप जैतून का तेल गर्म करें। अब उसमें एक कप कटा हुआ प्याज, आधा चम्मच लाल शिमला मिर्च पाउडर, एक चम्मच लाल मिर्च पाउडर, एक चम्मच नमक, और एक चम्मच काली मैच पाउडर डालें। इसे प्याज के मुलायम होने तक पकने दें। अब इसमें मछली डालें और 15 मिनट तक पकने दें। परोसने के लिए प्लेट में एक मछली का टुकड़ा रखें और उस पर प्याज का मिश्रण डालें।
केल और काली मैच पाउडर के साथ लेंटिल सूप
केल और लेंटिल के मिश्रण से बना यह सुप सेहत और स्वाद का खज़ाना है। इसमें आपको केवल केल के पत्ते ही इस्तेमाल करने है। आप चाहें तो केल के बदले ताज़ा पालक या चार्ड के पत्ते ले सकते हैं। इसे बनाने के लिए आपको जैतून का तेल, एक बढ़ा कटा हुआ प्याज, और कुछ बारीक कटी हुई लहसुन की कलियों के साथ-साथ कुछ ग्रीक उत्पादों की भी जरूरत पड़ेगी जैसे कि वृसी 36 ग्रीक बाल्समिक सिरका।
केसर सॉस में भुनी हुई मछली
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