Inner Thigh

आंतरिक जांघ की मांसपेशियां या एडक्टर्स एक मजबूत कोर, पूर्ण विकसित कूल्हों और मजबूत घुटनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन यह पता चला है कि ज्यादातर लोग अपनी आंतरिक जांघों पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। वे सोचते हैं कि वे जो भी पैर हिलाते हैं वह जांघ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है। यह राय आंतरिक जांघों को या तो कम काम करने या अधिक काम करने की ओर ले जाती है। आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक समर्पित आंतरिक जांघ कसरत का पालन करने की आवश्यकता है।

ग्लूट किकबैक

किकबैक से ग्लूट्स में सुधार होता है लेकिन यह छोटी सहायक मांसपेशियों पर भी काम करता है जो आंतरिक जांघ का निर्माण करती हैं। जब आप अपने पैरों को किकबैक गति में घुमाते हैं, तो आप ग्लूट्स और जांघ दोनों की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यह आंतरिक जांघ कसरत आपके कूल्हों और पैरों को आकार देगी।

कैसे करें:

• दीवार की ओर मुंह करके एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें
• अपने हाथ दीवार पर रखें
• अपने शरीर को तानें
• अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर किकबैक करें
• इसे बाएं पैर से भी दोहराएं

बॉल स्क्वीज़ इनर थाई वर्कआउट

यह आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा आंतरिक जांघ वर्कआउट है। यह एकमात्र खड़े होकर किया जाने वाला व्यायाम है जो सीधे छोटी जांघ की मांसपेशियों को जोड़ता है।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें
• अपनी आंतरिक जाँघों के बीच एक व्यायाम गेंद रखें
• गेंद को नियंत्रित करने के लिए अपने कूल्हों को दबाएं
• गेंद को अपनी जाँघों से दबाएँ
• धीरे-धीरे निचोड़ें ताकि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों पर दबाव महसूस करें

जंपिंग जैक

जंपिंग जैक एक सर्वकालिक पसंदीदा आंतरिक जांघ कसरत है, जिसके कई फायदे हैं। साथ ही, यह कहना अतिश्योक्ति नहीं होगी कि यह पूरे शरीर पर काम करता है। यह आपके पैरों और रीढ़ को मजबूत करेगा और आपके जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ावा देगा।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
• अपने हाथों को अपने बगल में रखें
• कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें
• इसके अलावा, अपने हाथ खोलो
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ
• अपनी गति बढ़ाने का प्रयास करें

सिज़र लेग्स प्लैंक

इस आंतरिक जांघ कसरत में पैर, रीढ़ और हाथ शामिल हैं। प्रक्रिया में अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाते समय तख़्त स्थिति बनाए रखना है। आप अपने दोनों पैरों और बांहों पर दबाव महसूस करेंगे।

कैसे करें:

• अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को एक सीधी रेखा बनाते हुए तख़्त स्थिति से शुरुआत करें
• अपनी बाहों को फैलाकर रखें और शरीर को संतुलित रखें
• अपने पैरों को जितना हो सके उतना खोलें और बंद करें
• चलते समय अपने पैरों को फैलाकर रखें

इनर-जांघ सर्किल व्यायाम

यदि आप एक आंतरिक जांघ कसरत की तलाश में हैं जो पूरे पैर की मांसपेशियों को लक्षित करती है तो आंतरिक-जांघ सर्कल करने पर विचार करें। इस अभ्यास का लाभ यह है कि यह दूसरों की तुलना में अपेक्षाकृत सुरक्षित है।

कैसे करें:

• अपने सिर को अपनी दाहिनी भुजा पर टिकाकर करवट से लेट जाएँ
• अपनी बायीं हथेली को अपनी छाती के सामने फर्श पर रखें
• अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को दाएँ पैर के सामने रखें
• अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा

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