शुरुआती लोगों के लिए योग के 10 आसान आसन

शुरुआती लोगों के लिए योग में व्यायाम के इस प्राचीन रूप में नए लोगों के लिए आसन शामिल हैं। योग में कई आसन हैं और यह कहना अतिशयोक्ति नहीं होगी कि श्वास, पाचन, रक्त परिसंचरण, जोड़ों, मांसपेशियों, दृष्टि, भूख और मस्तिष्क सहित हर चीज के लिए एक आसन है।

यदि आप योग शुरू कर रहे हैं तो आपको निम्नलिखित अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए

कमल की स्थिति (पद्मासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग ध्यान मुद्रा से शुरू होता है। आप अपनी रीढ़ और गर्दन को सीधा रखते हुए पैरों को क्रॉस करके बैठें। यह एक हल्का साँस लेने का व्यायाम है जो पाचन तंत्र की मालिश करता है और उसे दुरुस्त करता है। साथ ही यह शरीर के निचले हिस्से को भी मजबूत बनाता है।

कैसे करें:

• एक चटाई पर बैठें और अपने पैरों को क्रॉस कर लें
• प्रत्येक पैर को विपरीत घुटने के नीचे खिसकाएँ
• अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाएं
• अपनी पीठ सीधी रखें और सामान्य रूप से सांस लें

बच्चे की मुद्रा (बालासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग का दूसरा आसन बच्चों की मुद्रा है। यह एक सरल आसन है लेकिन हर उम्र के लोगों के लिए काफी फायदेमंद है। यह रीढ़ की हड्डी को टेलबोन से गर्दन तक फैलाता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है। आप अपने कठिन परिश्रम से आराम पाने के लिए इस आसन का अभ्यास कर सकते हैं।

कैसे करें:

• अपनी जांघों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें
• अपनी बाहों को फर्श पर फैलाएं और अपने माथे को चटाई पर टिकाएं

अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग में ऐसे आसन शामिल हैं जिन्हें करना आसान है। नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा अपनाएं जहां आपको चटाई पर अपनी बाहों को आराम देते हुए केवल अपनी श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है। यह तनाव दूर करने में मदद करता है और पूरे शरीर में रक्त प्रवाह में सुधार करता है। उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
• अपने हाथों को फर्श पर पहुंचाने के लिए नीचे झुकें
• अपनी हथेलियों को फर्श पर उल्टा ‘V’ बनाते हुए रखें।
• अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं

शुरुआती लोगों के लिए वृक्षासन योग (वृक्षासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग के बारे में अच्छी बात यह है कि इसमें ऐसे आसन शामिल हैं जो पूरे शरीर को कवर करते हैं। वृक्षासन शरीर के संतुलन को बढ़ाता है। यह पैर की मांसपेशियों को टोन करता है और कूल्हों को स्थिर करता है। यह फोकस बनाने में मदद करता है और साइटिका से राहत दिलाता है। अगर आपके घुटनों में दर्द है तो इस आसन को करने से बचें।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
• ‘नमस्ते’ में हाथ जोड़ो
• अपने बाएँ पैर को उठाएँ और बाएँ पैर को दाएँ घुटने पर रखें
• कुछ सेकंड के बाद स्थिति बदलें

कोबरा मुद्रा (भुजंगासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग शरीर के सभी अंगों का ख्याल रखता है। उदाहरण के लिए, कोबरा पोज़ लें जो छाती, कंधों और पेट के लिए अच्छा है। साथ ही, यह हृदय को तरोताजा रखता है और रीढ़ की हड्डी की कठोरता को कम करता है। गर्दन के दर्द और स्पॉन्डिलाइटिस से पीड़ित लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।

कैसे करें:

• चटाई पर पेट के बल लेट जाएं
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती के नीचे रखें
• अपना सिर उठाएं और पीछे की ओर घुमाएं
• खिंचाव महसूस करने के लिए अपने कंधों को ऊपर उठाएं

आगे की ओर झुककर बैठना (पश्चिमोत्तानासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग इस बात का ध्यान रखता है कि आपको अपने शरीर और दिमाग पर कोई दबाव महसूस न हो। उदाहरण के लिए, बैठकर आगे की ओर झुकने वाला आसन लें जिसका अभ्यास करना आसान है। यह जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को खोलता है। खिलाड़ियों के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है. गंभीर पीठ दर्द वाले लोगों को इस आसन से बचना चाहिए।

कैसे करें:

• अपने पैरों को फैलाकर और पैरों को जोड़कर बैठ जाएं
• अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाएं
• अपने पैर की उंगलियों को पकड़ें और अपने सिर को घुटनों तक नीचे लाएं

ब्रिज पोज़ (सेतु बंध सर्वांगासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग में ऐसे आसन शामिल हैं जो बहुमुखी हैं जैसे ब्रिज पोज़ जो पीठ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है। लेकिन यह कोर को मजबूत करने और पेट की जिद्दी चर्बी को जलाने के लिए अधिक फायदेमंद है। साथ ही, यह रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करता है।

कैसे करें:

• घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें
• हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों को बगल में रखें
• अपनी जांघों और हाथों की मदद से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं

कुर्सी मुद्रा (उत्कटासन)

शुरुआती लोगों के लिए योग कुछ ही समय में आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय अंतर लाएगा। चेयर पोज से आप आसानी से कैलोरी बर्न कर सकते हैं। साथ ही यह आपके दिल के लिए भी अच्छा है। यह स्थिरता प्रदान करता है और मूड को ताज़ा करता है। यदि आपको पुराना दर्द है, तो आपको दर्द और पीड़ा में काफी कमी आएगी।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं
• ‘नमस्ते’ में हाथ जोड़ो
• कुर्सी पर बैठे हुए की तरह नीचे आएँ
• कुछ सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें

दीवार के ऊपर पैर (विपरिता करणी)

शुरुआती लोगों के लिए योग में ऐसे आसन हैं जो तनावग्रस्त मांसपेशियों और दिमाग को आराम देते हैं। उदाहरण के लिए, पैर को दीवार की मुद्रा में ऊपर उठाएं। यह रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है और नींद में सुधार करता है। लेकिन इसका सबसे बड़ा फायदा दिमाग को होता है. यह मन को शांत करता है और तनाव से होने वाले सिरदर्द को कम करता है।

कैसे करें:

• दीवार के सामने फर्श पर लेट जाएं
• अपने पैरों को दीवार पर ऊपर उठाएँ
• अपने हाथों को पंखों की तरह फैलाएं

शव मुद्रा (सवासना)

शुरुआती लोगों के लिए योग के सभी आसनों में से सबसे सुविधाजनक और फायदेमंद, शवासन में पीठ के बल लेटना और आराम करना शामिल है। इसके अलावा, आप अपनी सुविधा के अनुसार अपने हाथों को बगल में रख सकते हैं या ऊपर की ओर फैला सकते हैं। इसका शरीर और दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ता है।

कैसे करें:

• अपने हाथों को बगल में रखते हुए एक चटाई पर सीधे लेट जाएँ
• आराम महसूस करने के लिए अपने शरीर को चटाई पर लिटाएं
• कुछ सेकंड के लिए आराम करें

निष्कर्ष – शुरुआती लोगों के लिए योग के तहत केवल हल्के और कम तीव्रता वाले व्यायाम का सुझाव दिया जाता है। साथ ही, योग की शुरुआत आसनों से करना अच्छा है, जिन्हें घर पर आज़माना अधिक सुरक्षित माना जाता है। ये आसन आपको योग में प्रशिक्षित करेंगे और आपको अधिक जटिल मुद्राओं के लिए तैयार करेंगे। साथ ही ये आपको फिट रहने में भी मदद करेंगे.

FAQs

प्रश्न: कौन सा आसन शरीर और दिमाग को स्थिर स्थिति में लाता है?

उत्तर: शव मुद्रा (सवासना)

प्रश्न: कौन सा आसन पाचन तंत्र की मालिश करता है?

उत्तर: कमल की स्थिति (पद्मासन)

प्रश्न: खिलाड़ियों को कौन सा आसन अनुशंसित है?

उत्तर: आगे की ओर झुककर बैठना (पश्चिमोत्तानासन)

प्रश्न: कौन सा आसन मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है?

उत्तर: लेग्स अप द वॉल (विपरिता करणी)

प्रश्न: कौन सा आसन साइटिका से राहत दिलाता है?

उत्तर: वृक्षासन (वृक्षासन)

अस्वीकरण – शुरुआती लोगों के लिए योग के बारे में उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। लोगों को उचित प्रशिक्षण के बाद और प्रशिक्षित योग शिक्षक की देखरेख में ही योग करने की सलाह दी जाती है।