ग्ल्यूट्स नितम्ब क्षेत्र का हिस्सा होते हैं और ये बैठने, खड़े होने, चलने, सीढ़ियाँ चढ़ने, भारी चीजों को उठाने और अपने प्रतिदिन के काम करने जैसी सभी महत्वपूर्ण गतिविधियों के लिए जिम्मेदार होते हैं। साथ ही, महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट सही ढंग से खड़े होने, गति प्राप्त करने, और चोटों से बचाव करने में मदद कर सकता है।
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लेकिन महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट अधिकांश नितम्ब को आकार देने और कुल फिगर को सुधारने के लिए प्रसिद्ध है। साथ ही, आप इन व्यायामों को बिना या वजन के घर पर अभ्यास कर सकते हैं। ये व्यायाम आपके प्रतिदिन के काम को बहुत आसान बना सकते हैं।
मिनी बैंड किकबैक
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट आपके नितम्ब के आकार को गठित करने वाले सबसे बड़े पेशियों को अलग करता है। इसमें एक व्यायाम बैंड का उपयोग किया जाता है।
यह कैसे करें:
- अपने चारों पर बैठें और अपने जांघों के आसपास एक मिनी बैंड बांध लें।
- दाहिनी जांघ को दाहिने पैर के चलते सही ओर घुमाएं और बाईं ओर का बैंड अपार्ट रखें।
- अपनी दाईं टांग को पीछे की ओर किक करें जब तक यह सीधी नहीं हो जाती।
- दाईं टांग की पांच बार किकबैक करें।
- इसे बाईं पैर के साथ दोहराएँ।
क्लैमशेल महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट आपके आंतरिक और बाहरी जांघों के लिए उत्कृष्ट है। साथ ही, यह पेल्विक फ्लोर के पेशियों को लक्ष्य बनाने में मदद करता है।
कैसे करें:
- अपने दाहिने हाथ पर आराम करें, अपनी घुटनों को झुकाएं और उन्हें एक मिनी-बैंड के साथ बांध लें।
- अपने हाथ के स्थिति को मजबूत करें और शुरुआत करने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें।
- एक क्लैमशेल में अपनी बाईं टांग को खोलें, मिनी-बैंड को खींचते हुए, लेकिन अपने हिप्स को उठाए बिना।
- आप जितना ऊँचा जा सकें, उतना जाएं और धीरे-धीरे वापस आएं।
- बाईं घुटने से पांच बार काम करें और फिर तरफ़ बदलें।
स्टेप अप ग्ल्यूट वर्कआउट
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट एक स्थिरता तत्व है जो अन्य से अधिक प्रभावी ढंग से ग्ल्यूट पेशियों को लक्ष्य बनाता है। साथ ही, यह घर पर अभ्यास करना बहुत आसान होता है।
कैसे करें:
- एक पाटी या सीढ़ी जैसे किसी पद के सामना खड़े हों और अपने हाथों में हल्के वेट वाले डंबेल्स को पकड़ें।
- अपने दाईं पैर को बॉक्स या सीढ़ी पर रखें और अपनी दाईं टांग को सीधा रखें।
- अपने दाहिने पैर को ऊपर ले जाएं, जब तक आपका दाहिना घुटना आपकी कमर की ऊंचाई तक नहीं पहुंचता।
- वापस आएं और इसे अपने दाईं पैर के साथ दोहराएं।
- हर पैर के साथ पांच प्रतियोगिता करें।
बैंडेड ग्ल्यूट ब्रिज
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट एक संक्षिप्त स्थिति और समय का है। लेकिन यह पूरे ग्ल्यूट मांसपेशियों के लिए काम करता है। यह आपके नितम्ब को स्कल्प्ट कर सकता है और पैरों को भी मजबूत कर सकता है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को झुकाएं और पैरों को फ्लैट फ्लोर पर रखें।
- अपने घुटनों के ऊपर एक मिनी-बैंड बांधें।
- अपने हाथ अपने नितम्ब के करीब रखें।
- अपने नितम्ब को उठाएं बिना अपनी पीठ या बैंड को खींचे।
- इस व्यायाम को रोजाना पांच प्रतियोगिता करें।
ग्ल्यूट ब्रिज मार्च
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट आपके हिप एक्सटेंशन पर काम करने के लिए बेहतरीन है। साथ ही, यह आपके कमर के आसपास के चर्बी को जलाएगा और पेट के मांसपेशियों को सुधारेगा। यह मजबूती और स्थिरता के लिए एक शानदार व्यायाम है।
कैसे करें:
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को झुकाएं और पैरों को फ्लैट फ्लोर पर रखें।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी कमर के पास आराम करें।
- एक ब्रिज बनाने के लिए अपने नितम्ब को उठाएं।
- अपने बाईं पैर को उठाएं और इसे अपने छाती के पास लाएं।
- इसे दाईं पैर के साथ दोहराएं।
नारो-टू-वाइड जंप स्क्वाट
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट आपके हृदय को शरीर की मांग को पूरा करने के लिए अधिक प्रभावी रूप से रक्त पंप करेगा। साथ ही, यह कुल में टिकाऊता में सुधार करेगा।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दोनों ओर खड़े हों।
- अपने हाथों को अपनी छाती के पास मिलाएं और एक स्क्वाट पोजिशन में आएं।
- यह एक विस्तृत स्क्वाट है।
- अब थोड़ा ऊँचा उछलें और नर्मता से एक स्क्वाट पोजिशन में अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर छोड़ें।
- यह एक संकीर्ण स्क्वाट है।
- इस व्यायाम का पांच प्रतियोगिता करें।
आगे-पीछे जंप स्क्वाट
यह महिलाओं के लिए ग्ल्यूट वर्कआउट सभी पैर की मांसपेशियों के लिए शानदार है, जिसमें अंतरंग जांघें और पिछली ओर शामिल हैं। इसके साथ ही, यह संतुलन और ताकत में सुधार करता है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर सीधा खड़ा हों।
- संतुलन के लिए अपनी छाती के सामने अपने हाथों को जोड़ें।
- एक विस्तृत स्क्वाट पोजिशन पर आएं।
- अब लगभग एक पैर आगे कूदें और मूल स्थिति में कूदकर वापस आएं।
- इस व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
सुमो बरपी
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट हिप मांसपेशियों और जांघों पर तेजी से काम करता है। साथ ही, यह हाथों और पीठ पर भी काम करता है। इसके फायदे महत्वपूर्ण गतिविधियों में संतुलन बनाए रखने में शामिल हैं।”
कैसे करें:
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखकर खड़े हों।
- एक स्क्वाट पोजिशन में नीचे आएं और अपने हाथों को फ्लोर पर पहुंचाएं।
- एक उच्च-प्लैंक पोजिशन बनाने के लिए अपने पैरों को पीछे कूदें।
- अपने पैरों को आपके हाथों के बाहर लैंड करते हुए आगे कूदें।
- दूसरे रिपेट के लिए स्क्वाट पोजिशन में उठें।
कर्सी लंज
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट पूरे ग्ल्यूट मांसपेशियों के लिए अच्छा है। लेकिन इसका सबसे बड़ा लाभ इसकी धीमी गति है। यह एक धीमी गति का व्यायाम है इसलिए सुरक्षित है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर सीधा खड़ा हों।
- अपनी छाती के सामने अपने हाथों को जोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बाएं पैर के बाहर पीछे बढ़ाएं और दाहिनी टांग को मोड़ें।
- वापस आएं और इसे बाएं पैर के बाहर पीछे बढ़ाएं और बाएं घुटने को मोड़ें।
- प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतियोगिता करें।
रेटरल लंज विद रीच
यह महिलाओं का ग्ल्यूट वर्कआउट एक सामने का व्यायाम है जो दोनों पैर और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है। यह लचीलापन और स्थायित्व दोनों को सुधारता है।”
कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी रखें और पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें।
- अपने दाएं हाथ को बाएं पैर की ओर और फिर पीछे करें।
- इसे अपने बाएं हाथ से अपने दाएं पैर की ओर दोहराएं।
- इस व्यायाम को पांच प्रतियोगिता करें।
निष्कर्ष – अपने नितंबों को लक्षित करते समय, महिला ग्लूट वर्कआउट का लक्ष्य रखें जो आपके पीछे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। अपने वर्कआउट रूटीन में ग्लूट एक्सरसाइज को शामिल करने से आपके बट्स को आकार देने के अलावा भी कई काम हो सकते हैं। यह खेल की चोटों को रोकेगा और लंबे समय में एथलेटिक प्रदर्शन और संतुलन में सुधार करेगा।
FAQs
प्रश्न: शुरुआती-अनुकूल महिलाओं के लिए ग्लूट वर्कआउट कौन सा है?
उत्तर: कर्टसी लंज
प्रश्न: महिलाओं के लिए कौन सा ग्लूट वर्कआउट सबसे अधिक प्रभाव डालता है?
उत्तर: ग्लूट ब्रिज मार्च
प्रश्न: आंतरिक जांघों के लिए कौन सा महिला ग्लूट वर्कआउट है?
उत्तर: सीपी
प्रश्न: कौन सी महिला ग्लूट वर्कआउट दिल की मदद करती है?
उत्तर: नैरो-टू-वाइड जंप स्क्वाट
प्रश्न: कौन सी महिला ग्लूट वर्कआउट हाथों पर काम करती है?
उत्तर: सूमो बर्पी
अस्वीकरण – उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और दर्शकों को व्यायाम करते समय सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। उचित प्रशिक्षण के बाद और किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही व्यायाम करना बेहतर है।