आंतरिक जांघ की मांसपेशियां या एडक्टर्स एक मजबूत कोर, पूर्ण विकसित कूल्हों और मजबूत घुटनों के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन यह पता चला है कि ज्यादातर लोग अपनी आंतरिक जांघों पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। वे सोचते हैं कि वे जो भी पैर हिलाते हैं वह जांघ की मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है। यह राय आंतरिक जांघों को या तो कम काम करने या अधिक काम करने की ओर ले जाती है। आपको अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक समर्पित आंतरिक जांघ कसरत का पालन करने की आवश्यकता है।
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ग्लूट किकबैक
किकबैक से ग्लूट्स में सुधार होता है लेकिन यह छोटी सहायक मांसपेशियों पर भी काम करता है जो आंतरिक जांघ का निर्माण करती हैं। जब आप अपने पैरों को किकबैक गति में घुमाते हैं, तो आप ग्लूट्स और जांघ दोनों की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यह आंतरिक जांघ कसरत आपके कूल्हों और पैरों को आकार देगी।
कैसे करें:
- दीवार की ओर मुंह करके एक हाथ की दूरी पर खड़े हो जाएं
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें
- अपने हाथ दीवार पर रखें
- अपने शरीर को तानें
- अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर किकबैक करें
- इसे बाएं पैर से भी दोहराएं
बॉल स्क्वीज़ इनर थाई वर्कआउट
यह आपकी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा आंतरिक जांघ वर्कआउट है। यह एकमात्र खड़े होकर किया जाने वाला व्यायाम है जो सीधे छोटी जांघ की मांसपेशियों को जोड़ता है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें
- अपनी आंतरिक जाँघों के बीच एक व्यायाम गेंद रखें
- गेंद को नियंत्रित करने के लिए अपने कूल्हों को दबाएं
- गेंद को अपनी जाँघों से दबाएँ
- धीरे-धीरे निचोड़ें ताकि आप अपनी जांघ की मांसपेशियों पर दबाव महसूस करें
जंपिंग जैक
जंपिंग जैक एक सर्वकालिक पसंदीदा आंतरिक जांघ कसरत है, जिसके कई फायदे हैं। साथ ही, यह कहना अतिश्योक्ति नहीं होगी कि यह पूरे शरीर पर काम करता है। यह आपके पैरों और रीढ़ को मजबूत करेगा और आपके जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ावा देगा।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने हाथों को अपने बगल में रखें
- कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें
- इसके अलावा, अपने हाथ खोलो
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ
- अपनी गति बढ़ाने का प्रयास करें
सिज़र लेग्स प्लैंक
इस आंतरिक जांघ कसरत में पैर, रीढ़ और हाथ शामिल हैं। प्रक्रिया में अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाते समय तख़्त स्थिति बनाए रखना है। आप अपने दोनों पैरों और बांहों पर दबाव महसूस करेंगे।
कैसे करें:
- अपने पैरों और रीढ़ की हड्डी को एक सीधी रेखा बनाते हुए तख़्त स्थिति से शुरुआत करें
- अपनी बाहों को फैलाकर रखें और शरीर को संतुलित रखें
- अपने पैरों को जितना हो सके उतना खोलें और बंद करें
- चलते समय अपने पैरों को फैलाकर रखें
इनर-जांघ सर्किल व्यायाम
यदि आप एक आंतरिक जांघ कसरत की तलाश में हैं जो पूरे पैर की मांसपेशियों को लक्षित करती है तो आंतरिक-जांघ सर्कल करने पर विचार करें। इस अभ्यास का लाभ यह है कि यह दूसरों की तुलना में अपेक्षाकृत सुरक्षित है।
कैसे करें:
- अपने सिर को अपनी दाहिनी भुजा पर टिकाकर करवट से लेट जाएँ
- अपनी बायीं हथेली को अपनी छाती के सामने फर्श पर रखें
- अपने बाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को दाएँ पैर के सामने रखें
- अपने दाहिने पैर को उठाएं और इसे पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में घुमाएं
- करवट बदलें और इसे अपने बाएं पैर से दोहराएं
लेटरल लंज व्यायाम
लेटरल लंज एक आंतरिक जांघ कसरत है लेकिन यह ग्लूट्स और निचली पीठ के लिए भी फायदेमंद है। साथ ही, यह लंबे समय तक जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करता है। इस व्यायाम का एक और फायदा यह है कि यह अनावश्यक तनाव और तनाव से राहत दिलाता है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने हाथों को अपने बगल में रखें
- अपनी बाईं ओर एक लंबा कदम उठाएं और अपने बाएं घुटने पर बैठें
- अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़कर अपने शरीर को संतुलित करें
- दाएँ घुटने को तानें
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ
- इसे दाहिने पैर से दोहराएं
लेटरल स्क्वाट वॉक
यह आंतरिक जांघ कसरत न केवल जांघ की मांसपेशियों और ग्लूट्स को विकसित करती है बल्कि फोकस और संतुलन भी विकसित करती है। इसके अलावा, यह जांघों, ग्लूट्स और पेट के आसपास की अतिरिक्त चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं
- बैठने की स्थिति में नीचे आएं
- संतुलन के लिए अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ें
- अपने दाहिनी ओर और पीछे की ओर कुछ कदम उठाएं
- इसे बाईं ओर के चरणों के साथ दोहराएं
- चलते समय स्क्वाट पोजीशन बनाए रखें
क्लैमशेल वर्कआउट
यह आंतरिक जांघ कसरत जांघ की मांसपेशियों और ग्लूट्स में सुधार के अलावा कोर को मजबूत करती है। साथ ही, घर और जिम में अभ्यास करना भी सुविधाजनक है।
कैसे करें:
- अपने दाहिनी ओर लेटें
- अपने सिर को अपनी दाहिनी बांह पर टिकाएं
- संतुलन बनाने के लिए बाएं हाथ को फर्श पर रखें
- अपने पैरों को मिलाएं और घुटनों को मोड़ें
- अपने बाएँ घुटने को ऊपर की ओर ले जाएँ
- घुटनों को सीपी की तरह बंद कर लें
- इसे दाहिने घुटने से दोहराएं
प्लि स्क्वाट
यह सबसे सुविधाजनक आंतरिक जांघ कसरत है क्योंकि यह धीमी गति में किया जाता है। इस व्यायाम का लाभ यह है कि यह अधिकतम जांघ की मांसपेशियों, ग्लूट्स और कोर को सक्रिय करता है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को चौड़ा खुला रखें और पंजों की उंगलियां बाहर की ओर रखें
- संतुलन बनाने के लिए अपने हाथों को क्षैतिज रूप से फैलाएं
- अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे स्क्वाट स्थिति में आएँ
- अपनी जांघों और कोर पर तनाव महसूस करें
- दूसरे प्रतिनिधि के लिए उठें
भीतरी जांघ एड़ी पल्स व्यायाम
यह आंतरिक जांघ कसरत टोन्ड मांसपेशियों, बेहतर संयुक्त गतिशीलता, मजबूत कोर और बढ़े हुए संतुलन का वादा करती है। साथ ही, यह शुरुआती लोगों के लिए भी सुविधाजनक है।
कैसे करें:
- अपनी करवट लेकर लेट जाएं
- अपने सिर को अपनी दाहिनी बांह पर टिकाएं
- अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखें
- अपनी एड़ियों और घुटनों को सिकोड़ें
- जीवन आपका जितना संभव हो उतना ऊँचा होना चाहता है
- नीचे आएं और दाहिनी ओर से दोहराएं
निष्कर्ष – आंतरिक जांघ कसरत को शामिल करने से आपका व्यायाम आहार पूरा हो जाएगा। यह आपकी जांघ की मांसपेशियों को आपके कोर, ग्लूट्स और घुटने के जोड़ों को सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत बना देगा। यह आपके शरीर को आकर्षक आकार में लाने में मदद करेगा। आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी दिखेंगे। मजबूत जांघ की मांसपेशियां आपकी पीठ और पैरों को सीधा और मजबूत करने में मदद करेंगी।
FAQs
प्रश्न: शुरुआती-अनुकूल आंतरिक जांघ कसरत कौन सा है?
उत्तर: जंपिंग जैक
प्रश्न: कौन सा आंतरिक जांघ वर्कआउट वजन घटाने में मदद करता है?
उत्तर: लेटरल स्क्वाट वॉक
प्रश्न: कौन सा आंतरिक जांघ वर्कआउट तेजी से परिणाम देता है?
उत्तर: बॉल स्क्वीज़
प्रश्न: सबसे सुरक्षित आंतरिक जांघ वर्कआउट कौन सा है?
उत्तर: ग्लूट किकबैक
प्रश्न: कौन सा आंतरिक जांघ वर्कआउट पूरे शरीर के लिए काम करता है?
उत्तर: कैंची पैर तख़्ता
अस्वीकरण – उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। लोगों को सलाह दी जाती है कि वे उचित प्रशिक्षण के बाद और किसी प्रशिक्षित शिक्षक की देखरेख में ही आंतरिक जांघ की कसरत करें।