कोलेस्ट्रॉल एक मोम जैसा पदार्थ है जो लिपोप्रोटीन द्वारा शरीर में पहुँचाया जाता है। इसकी कार्यप्रणाली के अनुसार इसे क्रमशः उच्च घनत्व लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और निम्न घनत्व लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या अच्छे और बुरे में विभाजित किया जा सकता है। चूंकि समग्र कोलेस्ट्रॉल स्तर आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपको कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार लेना चाहिए।
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निम्न कोलेस्ट्रॉल आहार क्या है?
यह आहार एलडीएल के स्तर को कम करता है और एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है जो एलडीएल को अवशोषित करता है और इसे यकृत में लाता है जहां यह मल के साथ उत्सर्जित होता है। हालाँकि, एलडीएल स्तर में वृद्धि हृदय रोग के खतरे को बढ़ा सकती है। आपको एचडीएल बढ़ाने वाले भोजन का सेवन करना चाहिए।
यहां 10 हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं
सब्ज़ियाँ
फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर, सब्जियाँ सबसे अच्छा कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार बनती हैं। पालक, केल और स्विस चार्ड जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में ऐसे यौगिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। इनमें ल्यूटिन और हृदय स्वास्थ्य से जुड़े अन्य कैरोटीनॉयड होते हैं। सब्जियों का एक अन्य लाभ यह है कि उन्हें स्मूदी, सूप, बर्गर और सॉस सहित किसी भी चीज़ में जोड़ा जा सकता है। अगर आप सब्जियां खाते हैं, तो आपको कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।
अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
यदि आप सर्वोत्तम कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार की तलाश में हैं, तो अपने खाना पकाने के तेल को अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से बदलें। यह तेल खाद्य पदार्थों को भूनने, तलने, पकाने और भूनने के लिए बहुत अच्छा है। यह स्वाद विकसित करता है और भोजन के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, यह एंटी-ऑक्सीडेंट और हृदय-स्वस्थ वसा भी प्रदान करता है। शोध ने साबित किया है कि जैतून का तेल एचडीएल बढ़ाता है लेकिन एलडीएल को कम करने में इसके प्रभाव का अध्ययन करने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।
फल
फलों में घुलनशील फाइबर होता है जो लीवर को इस यौगिक का उत्पादन करने से रोककर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। साथ ही, यह शरीर को खराब कोलेस्ट्रॉल को तेजी से त्यागने के लिए प्रोत्साहित करता है। सेब, अंगूर और स्ट्रॉबेरी जैसे फल पेक्टिन से भरपूर पाए जाते हैं, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है। फलों में एंथोसायनिन, फाइबर और फाइटोस्टेरॉल जैसे बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं जिनमें उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी गुण होते हैं। फलों से आप नाश्ते में कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार बना सकते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज के बिना कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार बनाना मुश्किल है क्योंकि ये आपके एलडीएल स्तर को कम करने में सहायक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जौ और जई लें। ये दो साबुत अनाज बीटा-ग्लूकेन से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो आंत के माइक्रोबायोम को ट्रिगर करता है और मल में कोलेस्ट्रॉल और पित्त के उत्सर्जन में सहायता करता है। इसके अलावा, साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में बहुत बेहतर होते हैं क्योंकि उनमें अधिक विटामिन, खनिज, फाइबर और पौधों के यौगिक होते हैं।
फलियां
अपने आहार को कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार बनाने के लिए इसमें अधिक फलियाँ शामिल करें। दालें स्वाद में अधिक विविधता प्रदान करती हैं। साथ ही, ये परिष्कृत अनाज का विकल्प भी हो सकते हैं। शोध से साबित हुआ है कि फलियां एलडीएल के स्तर को कम करती हैं। लेकिन यह दालों के कई स्वास्थ्य लाभों में से एक है। अपने आहार में फलियां शामिल करने से आपके मोटे होने, मधुमेह विकसित होने या उच्च रक्तचाप और सूजन से पीड़ित होने का खतरा कम हो जाएगा।
कम कोलेस्ट्रॉल आहार चाय
पानी के बाद चाय दूसरा सबसे अधिक पिया जाने वाला पेय है। इसके अलावा, यह विभिन्न रूपों में आती है जैसे हरी चाय, काली चाय और सफेद चाय। चाय के पौधे में कैटेचिन्स नामक एक यौगिक होता है। यह यौगिक सूजन, ऑक्सीकरण और कार्सिनोजेन स्तर को कम करता है। अच्छी बात यह है कि कैटेचिन सभी प्रकार के चाय के पौधों में पाए जाते हैं। हालाँकि, लोग इसकी प्राकृतिक सुगंध और स्वास्थ्य लाभों के कारण ग्रीन टी पसंद करते हैं। आप अपने कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में चाय भी शामिल कर सकते हैं।
नट्स
नट्स ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है। यह सूजन को कम करता है और शरीर में एलडीएल के स्तर को कम करता है। इसके अलावा, आप किसी भी प्रकार के नट्स का चयन कर सकते हैं क्योंकि सभी नट्स ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। हालाँकि, बादाम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर बेहतर काम करता है। बादाम में फाइटोस्टेरॉल होते हैं जो आपके शरीर में एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। स्नैक्स में नट्स आपका कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार हो सकते हैं.
एवोकैडो
एवोकैडो को उनकी पोषण गुणवत्ता के कारण विशेष उल्लेख की आवश्यकता है। इनमें प्रचुर मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर होते हैं जो शरीर में एचडीएल स्तर को बढ़ाते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। एवोकैडो का एक फायदा यह है कि यह अन्य वसा का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। यदि आप वसा से भरपूर कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार खाना चाहते हैं तो अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करें। एवोकाडो को सलाद, टोस्ट और गुआकामोल में मिलाया जा सकता है।
लहसुन
लहसुन एक मसाला है जिसका उपयोग व्यंजनों में किया जाता है। यह स्वाद बढ़ाता है और व्यंजनों को एक अलग सुगंध देता है। साथ ही, शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने सहित इसके कई औषधीय लाभ हैं। इस मसाले में एलिसिन होता है जो शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालने में मदद कर सकता है। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में लहसुन शामिल करना होगा क्योंकि आपके शरीर में एलडीएल के स्तर को कम करने के लिए आपको उच्च मात्रा में एलिसिन की आवश्यकता होती है। या फिर आप अपने कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार में लहसुन की खुराक शामिल कर सकते हैं।
फैटी मछली
वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड इस समुद्री भोजन को मांसाहारी भोजन प्रेमियों के लिए सर्वोत्तम कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार बनाते हैं। सैल्मन और मैकेरल जैसी मछलियाँ न केवल स्वाद देती हैं बल्कि स्वास्थ्य भी देती हैं। उनके पोषक तत्व एचडीएल स्तर को बढ़ाते हैं और शरीर में खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। लेकिन आपको तली हुई मछली के व्यंजनों से बचना चाहिए क्योंकि वे आपके एलडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं। मछली को भाप में पकाकर या उबालकर खाया जाना चाहिए।
निष्कर्ष – यदि आप अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, तो आपको कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ दिल के लिए स्वस्थ हैं। इसी तरह, नट्स चबाने से आपके शरीर में एलडीएल के स्तर को बढ़ने से रोका जा सकता है। चाय पीने से आपकी धमनियों में प्लाक के विकास को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है। आपको खाना पकाने के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और वसा के लिए एवोकाडो का उपयोग करना चाहिए।
FAQs
प्रश्न: संपूर्ण कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार कौन सा है?
उत्तर: फल
प्रश्न: कौन सा कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है?
उत्तर: गहरे पत्तेदार साग
प्रश्न: कौन सा कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार मोटापा कम करता है?
उत्तर: फलियां
प्रश्न: वसायुक्त कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार कौन सा है?
उत्तर: एवोकैडो
प्रश्न: कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के लिए वसायुक्त मछली कैसे पकाएं?
उत्तर: भाप में पकाना या पकाना
अस्वीकरण – उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। पाठकों को सलाह दी जाती है कि वे कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार चुनने से पहले अपने आहार विशेषज्ञों से परामर्श लें।