लोगों को अक्सर अपने आहार में उच्च फाइबर वाले भोजन को शामिल करने के सुझाव मिलते रहते हैं। फाइबर आपके शरीर के लिए विश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको कई तरह से फायदा पहुंचा सकता है। उदाहरण के लिए, फाइबर आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यदि आप वजन घटाने के नियम का पालन कर रहे हैं तो यह वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
फाइबर क्या है?
फाइबर को एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के रूप में सरल बनाया जा सकता है लेकिन यह अलग है। जबकि अन्य कार्ब्स पाचन तंत्र में कार्ब्स में टूट जाते हैं, फाइबर बिना टूटे सिस्टम से गुजरता है। High fiber food अपने गुणों के अनुसार पाचन तंत्र को मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभा सकता है।
घुलनशील फाइबर: यह पानी में आसानी से घुल जाता है और बृहदान्त्र में एक जेल प्रकार का तरल बनाता है जहां यह पाचन तंत्र को धीमा कर देता है जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह भूख और जल्दी लगने वाली भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
अघुलनशील फाइबर: यह पानी में नहीं घुलता है और पूरे भोजन के रूप में पाचन तंत्र से गुजरता है। पारित होने के दौरान, यह बिना पचे भोजन के रंग को साफ करता है और इस तरह आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह उत्तम सफाई करता है और सामान्य गैस्ट्रो समस्याओं से शीघ्र राहत प्रदान करता है।
फाइबर के फायदे
high fiber food के निम्नलिखित लाभ हैं:
High Fiber Food के निम्नलिखित लाभ हैं:
आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार
फाइबर का सेवन आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है और इस तरह आपकी धमनियों को अवरुद्ध होने से बचाता है और आपके दिल को बचाता है।
आपके पाचन तंत्र को बढ़ावा देना
अघुलनशील फाइबर अपाच्य भोजन और अपूर्ण पाचन के बाद बचे अवशेषों को कोलन से साफ करता है। बृहदान्त्र की सफाई आंतों को उत्तेजित करती है और पाचन को गति देती है।
वजन घटाने में सहायता करें
घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास बढ़ाता है। इसके अलावा, फलों जैसे high fiber food वाले भोजन में कम कैलोरी होती है जो कैलोरी की मात्रा को और कम कर देती है।
रक्त शर्करा का प्रबंधन करें
High fiber food को टूटने में अधिक समय लगता है। दूसरे शब्दों में, ग्लूकोज आपके रक्त में इतनी जल्दी प्रवेश नहीं करता है। यह स्वस्थ रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।
कोलन कैंसर का खतरा कम करें
अध्ययनों के अनुसार, पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाने से कोलन कैंसर का खतरा कम होता है। यह रंग साफ रखता है और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
आपको कितना फाइबर चाहिए?
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, एक औसत व्यक्ति को प्रत्येक 1000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, फाइबर की दैनिक मात्रा लोगों की उम्र, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के अनुसार भिन्न होती है। औसतन, एक वयस्क पुरुष और महिला के लिए फाइबर की दैनिक आवश्यकता क्रमशः 38 ग्राम और 25 ग्राम है।
आपके फाइबर के स्रोत क्या हैं?
फलों और सब्जियों में फाइबर पाया जाता है। यह पौधों में प्राकृतिक रूप से मौजूद होता है लेकिन कुछ खाद्य निर्माता इसे स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के लिए high fiber food का उत्पादन करने के लिए जोड़ते हैं। साइलियम भूसी निर्मित भोजन का एक अच्छा उदाहरण है लेकिन आप प्राकृतिक भोजन से अपनी फाइबर की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं।
यहां 10 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं
ओट्स
ओट्स अपनी फाइबर सामग्री के कारण सबसे अच्छा उच्च फाइबर वाला भोजन है। एक कप कच्चे जई से 10.1 ग्राम फाइबर मिलता है जो आपकी दैनिक पोषण की कम से कम आधी मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भी समृद्ध हैं।
सेब
सेब में थोड़ा 2.4 ग्राम फाइबर हो सकता है लेकिन उनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। प्रतिदिन एक मध्यम आकार का कच्चा सेब खाने से आपकी पोषण की दैनिक मांग को पूरा करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, यह उच्च फाइबर वाला भोजन स्वाद में भी उच्च होता है। इसका सेवन नाश्ते या दोपहर के नाश्ते में किया जा सकता है।
केले
केले पोषक तत्वों से भरपूर फल हैं जो कई चीजों के लिए अच्छे होते हैं। इनमें विटामिन सी, विटामिन बी6, पोटैशियम और फाइबर होता है। एक मध्यम आकार के केले में 2.6 ग्राम फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखने के लिए पर्याप्त है। इस high fiber food को उस समय के लिए रखें जब आपको भूख लगे और अपनी कैलोरी बढ़ाए बिना अपनी भूख को दबाएँ।
गाजर
गाजर को दूसरों की तुलना में फायदा होता है। वे जड़ वाली सब्जियां हैं जिनका सेवन कच्ची और पकाई दोनों स्थितियों में किया जा सकता है। साथ ही आप गाजर की रेसिपी और जूस दोनों बना सकते हैं. इस high fiber food में 2.8 ग्राम फाइबर विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन होता है।
चुकंदर
2 ग्राम फाइबर के साथ चुकंदर को उच्च फाइबर वाला भोजन भी माना जाता है। लेकिन आपके पास इसे अपने आहार में शामिल करने के और भी कारण हैं। यह फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम भी प्रदान करता है।
ब्रोकोली
ब्रोकोली एक पोषक तत्वों से भरपूर high fiber food है। एक कप ब्रोकोली 2.6 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। लेकिन विटामिन सी, के, बी और फोलेट, पोटेशियम और मैंगनीज के लिए इसका अधिक सेवन किया जाता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा भी अन्य की तुलना में अधिक होती है।
जामुन
जामुन अपने एंटीऑक्सीडेंट के लिए अधिक लोकप्रिय हैं लेकिन क्या आप जानते हैं कि इनमें फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक कप ताज़ा ब्लूबेरी में 4 ग्राम फाइबर होता है। इसी तरह, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और रसभरी भी उच्च फाइबर वाले भोजन बनते हैं।
पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न एक झटपट बनने वाला नाश्ता है लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि यह जल्दी बनने वाला नाश्ता एक उच्च फाइबर वाला खाद्य पदार्थ भी है। एक कप पॉपकॉर्न में 1 ग्राम फाइबर होने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रह सकता है।
आलू
छिलके वाला एक छोटा आलू 3 ग्राम फाइबर देता है। यह एक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ है और आप शकरकंद, लाल, बैंगनी और सादे आलू सहित सभी प्रकार के आलू में इतना फाइबर प्राप्त कर सकते हैं।
नट्स
प्रत्येक नट्स में प्रति सर्विंग 3 ग्राम फाइबर होता है। इस तरह, नट्स एक high fiber food बन जाता है जो फाइबर की आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। मुट्ठी भर नट्स आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए पर्याप्त हैं।
निष्कर्ष
High fiber food कई चीजों के लिए आवश्यक है जैसे आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखना, भूख की पीड़ा को दबाना, वजन घटाने में सहायता करना और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना। इसके अलावा, फलों और सब्जियों के साथ अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना आसान है।
FAQs
प्रश्न: किस भोजन में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है?
उत्तर: जई
प्रश्न: किस भोजन में फाइबर की मात्रा सबसे कम है?
उत्तर: पॉपकॉर्न
प्रश्न: किस high fiber food में विटामिन सी होता है?
उत्तर: केले
प्रश्न: कौन सा उच्च फाइबर वाला भोजन तुरंत काम करता है?
उत्तर: नट्स
प्रश्न: कौन सा उच्च फाइबर वाला भोजन कच्चा खाया जाता है?
उत्तर: गाजर
अस्वीकरण: उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और दर्शकों को सलाह दी जाती है कि वे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनते समय अपने भोजन की आदतों, चिकित्सीय स्थितियों और खाद्य एलर्जी को ध्यान में रखें।