चाहे आपका स्वास्थ्य लक्ष्य वजन कम करना हो या अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करना हो, आपको कार्डियो या एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करना चाहिए। कार्डियो का लाभ यह है कि यह पूरे शरीर के लिए काम करता है। इसके अलावा, आप बिना जिम गए या अपने घर पर जिम स्थापित किए बिना घर पर ही एरोबिक्स कर सकते हैं। आप शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं जिनका अभ्यास कम प्रशिक्षण के साथ करना आसान है।
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शुरुआती लोगों के लिए नृत्य अभ्यास
संगीत पर नृत्य करना शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम कार्डियो व्यायामों में से एक है। यह मनोरंजक और प्रभावी दोनों है। नृत्य का लाभ यह है कि यह गतिविधि पर पूर्ण नियंत्रण प्रदान करता है। साथ ही, आप अपने नियम बना सकते हैं और अपनी शारीरिक और मानसिक शक्ति के अनुसार व्यायाम की तीव्रता बनाए रख सकते हैं।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- एक पैर से दूसरे पैर तक हल्के से उछलें
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों की गति के साथ अपनी भुजाओं को घुमाएं
एक स्थान पर मार्च करना
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम का प्राथमिक उद्देश्य आपको गतिशील बनाए रखना है। जब आप किसी स्थान पर मार्च करते हैं तो आपको किसी खुली जगह पर मार्च करने जैसा महसूस होता है। इस व्यायाम का लाभ यह है कि यह आपके पैर और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यहां आप अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और अपने शरीर का वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।
कैसे करें:
- अपने पैरों को जोड़कर और हाथों को अपनी कमर पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपना दाहिना पैर उठाएं और नीचे लाएं
- इसे बाएं पैर से दोहराएं
शुरुआती लोगों के लिए आर्म सर्कल्स कार्डियो व्यायाम
शुरुआती लोगों के लिए नियमित कार्डियो व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। आप एक जगह पर खड़े होकर सर्कल बना सकते हैं। यह आपकी थकी हुई कोशिकाओं में रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन को बढ़ावा देगा। इससे आपका मूड और नींद बेहतर होगी. साथ ही यह आपको पुरानी बीमारियों से भी बचाए रखेगा।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर सीधे स्ट्रैंड करें
- अपनी भुजाओं को पहले दक्षिणावर्त और फिर विपरीत दिशा में घुमाएँ
- व्यायाम करते समय अपनी पीठ और गर्दन सीधी रखें
ट्रंक रोटेशन व्यायाम
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम वजन घटाने के लिए अच्छे हैं। आप इन व्यायामों से अपने पेट, जांघों और अंडरआर्म्स के आसपास की जिद्दी चर्बी को भी कम कर सकते हैं। साथ ही, वजन नियंत्रण से मधुमेह और जोड़ों की समस्याओं को रोकने में मदद मिलेगी।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने हाथों को फर्श के समानांतर उठाएं
- अपने हाथों से आधा घेरा बनाते हुए अपने धड़ को बाएं से दाएं घुमाएं
- इसे दाएं से बाएं ओर दोहराएं
एयर स्क्वैट्स
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम जोड़ों को स्वस्थ बनाते हैं। उदाहरण के लिए, एयर स्क्वैट्स लें जहां आप अपने घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर हल्का दबाव डालते हैं। लेकिन यह व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिनके घुटनों में दर्द है या घुटने का प्रतिस्थापन हुआ है।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपनी कोहनियों को अपने कंधे के स्तर तक उठाएं
- जैसे आप कुर्सी पर बैठते हैं वैसे ही बैठें और उठें
जंपिंग जैक वर्कआउट
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम त्वचा को स्वस्थ बनाते हैं। नियमित रूप से जंपिंग जैक करने से आपके शरीर में रक्त संचार बढ़ेगा। रक्त से त्वचा की कोशिकाओं को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलेंगे और त्वचा चमकदार बनेगी। इसके अलावा, आप घर पर भी आसानी से जंपिंग जैक का अभ्यास कर सकते हैं।
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर और हाथों को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाने के लिए कूदें
- साथ ही अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं
- मूल स्थिति पर लौटें
लेटरल शफल्स वर्कआउट
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम आपके पाचन तंत्र के लिए अच्छे हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने पाचन में सुधार महसूस करेंगे। दूसरे शब्दों में, आपको पेट ख़राब होना, सूजन और यहां तक कि मतली जैसी समस्याएं नहीं होंगी। इसके विपरीत, यह आपकी भूख में सुधार करेगा और आपको पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करेगा।
कैसे करें:
- अपने पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें
- अपनी बायीं ओर और पीछे की ओर एक कदम उठायें
- अपने दाहिनी ओर और पीछे की ओर एक कदम बढ़ाएँ
- गति बढ़ाने का प्रयास करें
सीढ़ी चढ़ना कार्डियो वर्कआउट
शुरुआती लोगों के लिए लगातार कार्डियो व्यायाम सहनशक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण आपके शरीर को अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करेगा और आपको लंबे समय तक कठोर शारीरिक गतिविधियों को बनाए रखने में सक्षम करेगा। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना सबसे अच्छा कार्डियो व्यायाम है।
कैसे करें:
- सीढ़ियों से पहले अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं
- अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए सीढ़ियाँ चढ़ें
- पहले चरण पर वापस आएँ
- चरणों को कुछ बार दोहराएँ
रस्सी कूदना
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम मस्तिष्क के विकास के लिए अच्छे हैं। व्यायाम नई मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देते हैं और ऑक्सीजन युक्त रक्त को मस्तिष्क में प्रवाहित करने की अनुमति देते हैं। युवाओं के लिए रस्सी कूदना एक अच्छा कार्डियो व्यायाम है। लेकिन इस एक्सरसाइज के लिए आपको रस्सी कूदने की जरूरत पड़ेगी।
कैसे करें:
- अपने पैरों को जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं
- अपने दोनों हाथों से कूदने वाली रस्सी को पकड़ें
- अपनी मुद्रा बनाए रखते हुए कूदना शुरू करें
- पैरों की चोट से बचने के लिए जूते पहनें
भालू क्रॉल कसरत
शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। भालू के रेंगने से आपके रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलेगा, जिससे आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन युक्त रक्त का प्रवाह बढ़ेगा। यह एक साँस लेने के व्यायाम की तरह होगा जो आपको स्वस्थ साँस लेने के पैटर्न को बनाए रखने में मदद करेगा।
कैसे करें:
- अपने चारो तरफ आओ
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे जमीन को छूएं
- कुछ कदम आगे बढ़ें और वापस आएँ
- चरणों को कुछ बार दोहराएँ
निष्कर्ष – शुरुआती लोगों के लिए कार्डियो व्यायाम चुनें जिन्हें आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं। नृत्य जैसी हल्की गतिविधियों से शुरुआत करें जो आनंददायक और फायदेमंद दोनों हैं। कार्डियो नींद में सुधार करता है, वजन घटाने में मदद करता है और पुरानी बीमारियों, विशेषकर हृदय संबंधी समस्याओं के विकास को रोकता है।
FAQs
प्रश्न: शुरुआती लोगों के लिए कौन से कार्डियो व्यायाम वजन घटाने के लिए अच्छे हैं?
उत्तर: नृत्य और ट्रंक रोटेशन
प्रश्न: शुरुआती लोगों के लिए कौन से कार्डियो व्यायाम जोड़ों के लिए अच्छे हैं?
उत्तर: मार्चिंग इन प्लेस और एयर स्क्वैट्स
प्रश्न: शुरुआती लोगों के लिए कौन से कार्डियो व्यायाम त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं?
उत्तर: जंपिंग जैक और आर्म रोटेशन
प्रश्न: शुरुआती लोगों के लिए कौन से कार्डियो व्यायाम सहनशक्ति में सुधार करते हैं?
उत्तर: सीढ़ी चढ़ना और पार्श्व फेरबदल
प्रश्न: शुरुआती लोगों के लिए कौन से कार्डियो व्यायाम मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं?
उत्तर: रस्सी कूदना और भालू का रेंगना
अस्वीकरण – उपरोक्त जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है। साथ ही, पाठकों को सलाह दी जाती है कि वे कोई भी व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टरों से परामर्श लें। व्यायाम के दौरान चोटों को रोकने के लिए उचित प्रशिक्षण और पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।